밤의 불청객 불면증 극복하는 법, 수면의 질을 높이는 4가지 실천 팁

불면증(insomnia)으로 밤마다 힘들어하는 분들을 위한 생활 습관 개선 팁부터 영양제 활용, 명상과 호흡법 등 불면증 극복에 도움이 되는 정보를 올려봅니다. 혼자서 이겨낼 수 있는 불면증 극복 방법을 따라해 보세요.

 

 

우울증과 불안장애, 어떻게 극복할 수 있을까?

 

 

혼자 해보는 불면증 극복하는 법과 도움이 되는 팁

잠은 보약이다!

 

그런데, 이 보약 같은 잠을 못 자고 밤마다 뒤척인다는 사람들이 참 많습니다. 밤새 안녕하셨어요? 라고 물으면 짜증부터 내는 사람들. 잠을 잘 못 자는 이유는 사람마다 다르겠지만, 불면증의 그 불편함과 피로감은 겪어 본 사람만이 아는 것이죠.

 

하루도 아니고 몇 날 동안 잠을 못 자는 상태가 점점 길어지면 단순한 피로감을 넘어, 일상 생활에 많은 지장을 주게 됩니다. 불면증을 앓고 있거나 주변에서 불면증으로 고민하는 분이 있다면 아래에서 불면증 극복 방법에 대해 알아보고 실천해 보세요.

 

불면증, 방치하지 않기

불면증은 단순히 잠들기 어려운 상태가 아니라 장기적으로 생활에 악영향을 미칠 수 있는 심각한 문제입니다. 국내 성인의 절반가량이 한 번쯤은 경험했다고 할 정도로 흔한 증상이지만, 그만큼 쉽게 넘기고 방치하는 경우도 참 많습니다.

 

신경안정제나 수면제 등의 약물로 잠을 유도할 수는 있지만, 장기적으로 약에 의존할 경우 내성이 생기고, 불면증이 더욱 악화될 수 있어요. 그렇기 때문에 불면증 극복 방법을 알아두는 것은 매우 중요합니다.

 

불면증의 증상은 다양한데요,

잠에 들기 어려운 경우,

잠들었다가도 자주 깨는 경우,

한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 경우 등이 포함됩니다.

 

이 같은 증상이 2주 이상 지속된다면 불면증을 의심해 봐야 합니다.

 

만성 불면증은 기억력 저하와 집중력 감소를 초래할 수 있고, 심지어 심혈관 질환의 위험성도 높일 수 있으니, 본인이 이렇게 여러 날 잠을 못 잔다면 지금 바로 불면증 극복하는 법을 스스로 실천해 보세요.

 

불면증을 이기는 작은 생활 습관 실천하기

하루 하루 조금씩 바꾸는 생활습관이 불면증 극복에 큰 도움이 될 수 있다는 것을 아시나요? 다람쥐 쳇바퀴 돌듯하는 루틴한 생활 습관이 오히려 불면증 극복에는 효과적입니다.

 

먼저 규칙적인 수면 습관을 지키는 것이 가장 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 규칙을 지키면 몸이 자연스럽게 수면 리듬을 형성해 숙면을 돕게 되는 것이죠.

 

아래 사항을 매일 조금씩 실천하세요.

 

 

1. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들기 : 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관이 가장 중요한데요, 이렇게 수면 패턴을 일정하게 유지하면 몸이 알아서 수면 리듬을 맞추게 됩니다.
2. 간단한 운동, 스트레칭과 따뜻한 샤워 : 저녁에 간단한 운동 또는 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워하면 몸과 마음이 이완되어 잠들기 좋은 상태가 됩니다.
3. 잠자리 환경 조성 : 침실을 어둡고 조용하게 만들어 주고, 전자기기 사용 금지 등 침실은 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 만듭니다.
4. 잠자기 전 카페인과 알코올은 금지 : 잠들기 전에 커피나 술은 절대 금물입니다. 술을 먹으면 일시적으로 잠이 오는 듯해도, 중추신경을 자극해 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다.
5. 가벼운 저녁과 충분한 수분 섭취 : 저녁 식사를 가볍게 하고, 충분한 수분을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 다만, 중년의 경우 밤에 소변때문에 잠에서 깰 수도 있으니 취침 전에는 수분 섭취는 가급적 안 하는게 좋겠죠.

 

잠 못드는 밤에는 명상과 호흡법으로 숙면 유도하기

잠이 오지 않을 때 침대에서 뒤척이기만 하면 오히려 스트레스가 쌓여 불면증이 더 심해질 수 있습니다. 이럴 땐 잠시 일어나서 간단한 명상이나 호흡법을 시도해 보세요. 복잡한 생각을 잠시 멈추고 호흡에 집중하다 보면 마음이 차분해지면서 잠이 오기 쉬워집니다.

1. 호흡법 : 침대에 앉아서 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 반복해보세요. 숨이 들어오고 나가는 과정에 집중하며 숫자를 세면 머릿속의 잡생각이 사라지고 집중하기 쉬워집니다.
2. 명상 : 가부좌를 틀고 앉거나 누운 채로 마음을 차분하게 한 후 수면 명상을 시도하세요. 명상은 몸과 마음을 편안하게 만들어 주기 때문에 쉽게 잠들 수 있습니다.

 

숙면에 도움 되는 음식과 영양제

불면증 극복을 위해 도움을 줄 수 있는 음식이 있는데요, 아몬드, 상추, 캐모마일 차 등은 진정 작용이 있어 잠을 잘 자게 도와줍니다.

 

하지만 과유불급이라고 했던가요. 너무 과다하게 먹으면 소화에 부담을 주어 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 좋아요.

 

음식 이외에 영양제라도 좀 먹고 싶을 때는 멜라토닌이 포함된 숙면 영양제를 선택할 수 있습니다. 물론, 영양제는 보조 역할일 뿐이지 주된 해결책이 될 수는 없기 때문에 생활 습관을 바꾸면서 함께 복용하는 것이 좋습니다.

 

때오는 전문의 도움을 받는 것도 좋습니다.

불면증이 너무 심해져 일상에 큰 지장을 줄 정도라면 병원의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

최근에는 비약물적인 치료도 많은데요, 뇌파나 자율신경 검사, 수면 다원 검사 등을 통해 불면의 원인을 찾고, 인지행동 치료나 뇌파 치료 등의 방법으로 약물 없이도 도움을 받을 수 있습니다.

 

뇌파 검사

• 우리 뇌의 전기 활동을 기록하는 검사이며, 이 검사를 통해 뇌의 각성 상태나 긴장도, 그리고 수면 상태의 특성을 파악할 수 있습니다.
• 불면증이 있는 경우, 수면 중에 뇌의 각성 상태가 높거나 뇌파의 특정 패턴이 깨지기 때문에 수면의 질이 떨어질 수 있는데, 뇌파가 과도하게 활성화되어 있는 경우, 이 활동을 낮춰줄 수 있는 치료 방법을 적용하게 됩니다.

자율신경 검사

• 우리가 의식적으로 조절할 수 없는 신경계를 자율신경이라고 말하며, 이는 주로 스트레스와 관련이 깊다고 합니다. 이 검사는 심박수, 피부 온도 등을 통해 스트레스 수준과 긴장도를 측정해 자율신경의 균형을 확인합니다.
• 불면증 환자는 이 자율신경이 불균형 상태인 경우가 많다고 하니 자율신경 검사를 통해 불면증의 원인이 자율신경 불균형 때문인지 아닌지 확인해 봅니다.

 

 

수면 다원 검사

• 수면 중에 발생하는 문제를 찾기 위해 병원에서 하룻밤 자면서 수면 중의 다양한 생체 신호(뇌파, 호흡, 근육 움직임, 산소포화도 등)를 측정하는 검사입니다.
• 수면 무호흡증, 주기적 사지 운동 등의 다른 수면 장애가 불면증을 유발하는 경우가 많기 때문에, 이 검사를 통해 수면 구조와 질을 정확히 파악하고, 불면증의 근본 원인을 찾을 수 있다고 합니다.

인지행동 치료 (CBT-I)

• 불면증과 관련된 부정적인 생각과 행동 패턴을 바꾸는 심리 치료법으로, "오늘도 잠들기 어려울 거야"라는 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸고, 올바른 수면 습관을 갖도록 돕는 것이죠.
• 인지행동 치료는 약물을 사용하지 않고도 불면증을 개선할 수 있는 효과적인 방법으로, 심리적 도움을 통해 불면증의 원인이 되는 잘못된 인식을 바꾸어, 자연스러운 수면을 유도하고 불안감을 줄이는 데 효과적입니다.

뇌파 치료

• 뇌파를 훈련하여 특정 상태로 유지하도록 돕는 훈련법(뉴로피드백)입니다. 훈련을 통해 불면증 환자의 뇌가 이완 상태(수면에 적합한 상태)에 도달하게 도와줍니다.
• 즉, 규칙적인 훈련을 통해 뇌가 안정된 상태를 유지하도록 훈련하여 약물 없이 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

 

잠이 보약이다

잠을 잘 자는 것만큼 중요한 것은 없습니다.

 

불면증을 극복하고 나면 삶이 얼마나 달라질 수 있는지 많은 분들이 체험하곤 합니다. 간단한 생활 습관의 변화로도 불면증을 충분히 개선할 수 있으니 작은 변화부터 시작해 보세요.

 

그래도 어렵다면 병원에 방문해 전문적인 도움을 받아도 좋습니다.

 

중요한 것은 내 몸의 신호를 무시하지 않고 잘 관리하는 겁니다.